Une pratique de Yoga (asanas) réussie
« Et même ce que je vous enseigne, ne le croyez pas. Quoi que vous entendiez, vérifiez-le et essayez de l’expérimenter. »
Les conseils que vous trouverez dessous sont un condensé de retours d’expérience de pratiquants du yoga, de mon propre vécu, et des conseils de textes anciens traitant du yoga. Il me semble important de vous en faire part, afin que vous soyez au courant des différentes conséquences de chaque action que vous prenez avant, pendant et après les cours de yoga. Et comme le dit si bien un Bouddha, ne croyez pas seulement sur des mots, sur des oui-dire, ou sur des textes sacrés. Faites-en l’expérience par vous-même, et mettez en pratique ce qui vous fait du bien, vraiment.
Table des matières
Le matériel adapté
Les vêtements
La première des choses sur laquelle j’aimerais insister, c’est que vos vêtements doivent vous être confortable. Vous devez prendre du plaisir à les porter, parce qu’ils sont doux, agréables, ou beaux. Pensez à la matière que vous aimez : coton ? Plutôt élastique comme les leggins ? Si vous avez l’habitude de transpirer, prenez des habits dans lesquels vous vous sentirez à l’aise pendant la pratique. Le yoga, c’est pour se faire du bien, alors mettons tout en œuvre pour se sentir bien 🙂
Lors d’une pratique d’asanas, nous étirons beaucoup nos membres, notre colonne vertébrale. Vers l’avant, l’arrière, en faisant des torsions… Les vêtements doivent être souples et amples, pour que vos mouvements puissent être libres et fluides (et non bloqués car vos habits ne permettent pas l’ampleur d’un geste par exemple).
Attention : s’ils sont trop lâches car trop grand, ou bien avec trop de tissu (comme les sarouels), ils peuvent venir à vous gêner pendant les asanas.
Les chaussettes sont à éviter. Souvent, le yoga se pratique pieds nus, pour avoir une bonne adhérence au tapis. Avec un tissu sur les pieds, vous pourriez glisser et ne pas arriver à tenir certaines postures (comme le chien tête en bas). Certaines marques proposent maintenant des chaussettes « pour le yoga » qui adhérent sur le tapis. A vous de voir ce qui vous convient.
Pensez à enlever vos bijoux : les bagues, pinces à cheveux (préférez les chouchous), bracelets, collier, piercing au nombril si possible. Ils pourraient vous gêner pendant les mouvements, ou empêcher la circulation sanguine de se faire naturellement s’ils sont trop serrés.
Le tapis
Vous avez plein de tapis différents vendus dans les magasins. Des plus simples aux plus techniques, c’est parfois un vrai casse-tête.
Le plus simple est d’essayer les tapis. Trouvez celui où vous vous sentez bien dans les postures inversées avec des appuis sur les épaules ou sur la tête. Sentez si vous êtes gêné·e ou si vous éprouvez une douleur. Idem dans les postures de relaxation (savasana, sur le ventre…). Essayer un enchainement plus rapide de postures comme Surya Namaskar, la Salutation au soleil. L’adhérence est-elle correcte pour vous ?
Plusieurs choses vous permettront de choisir :
- La matière : plus ou moins naturelle et confortable
- L’épaisseur : absorbe plus ou moins les shocks, créé un mini coussin qui peut apporter un confort aux zones en contact avec le sol. Testez Sarvangasana, la posture sur les épaules et Halasana, la charrue
- L’adhérence : important pour l’enchainement de postures, et les postures qui demandent de l’ancrage au sol. Testez Chakrasana, le pont complet ou Trikonasana, le triangle
- La taille : il y en a des plus ou moins longs et larges : essayez Savasana, Surya Namaskar, et la Tortue
- Le design : pour tous les goûts, faites vous plaisir, égayez votre pratique avec des couleurs qui vous plaisent 🙂
- L’origine et le prix : souhaitez vous faire travailler le local ? Quel est votre budget ?
Les accessoires
Les accessoires dans la pratique d’asanas sont parfois super utiles pour nous aider à améliorer l’alignement de nos postures, et de nous y sentir plus confortable.
Les briques ou blocs servent à remonter les appuis. Par exemple, pour aller plus facilement dans la 3ème posture de la Salutation au Soleil, elles sont utiles aux personnes en surpoids. Elles ont les mains appuyées plus hautes sur le sol, ce qui laisse plus de place sous le corps pour faire le mouvement.
Les sangles sont sympa lorsque nous n’arrivons pas à attraper nos pieds dans Pascimottanasana, la flexion avant, ou dans Dhanurasana, l’arc. Elles nous permettent de « rallonger » nos bras, et d’approfondir notre posture.
En premier lieu, pour des postures en position assise, le bloc permet
de garder le dos plus droit et d’avoir une position plus confortable.
Au même titre que la courroie, il est utile aux personnes limitées dans
leur amplitude et leur souplesse et il permet de prendre appui sur une
surface plus haute que le sol. Il peut également être utilisé pour
certaines postures couchées afin d’aider à cambrer la colonne, à
surélever le bassin, à faire une pression au niveau du sacrum afin
d’aider à le relâcher, etc.
L'abdomen peu rempli
L'estomac
Le corps doit être léger
Il est donc essentiel de ne pas manger ni boire avant un cours: par
exemple, après un bon repas, attendre au moins 4 heures avant de
pratiquer; après une collation, 2 heures; après un thé ou un café, 20 à
30 minutes.
Veiller également à ne pas boire plus d’un petit verre d’eau une demi-heure avant la pratique du yoga.
La vessie et les intestins
Il est également recommandé de vider la vessie et les intestins avant la pratique.
Revenir dans son corps
Ecouter son corps
Durant une séance, il est possible que vous n’arriviez pas à exécuter parfaitement une posture, mais souvenez-vous simplement que c’est normal, vous êtes en apprentissage et il est normal de rencontrer des difficultés. Le professeur est là pour vous corriger et vous donner toutes les clés pour réussir, et vous n’êtes pas obligé d’exécuter tous les asanas parfaitement !
Il est important que vous respectiez vos limites afin de ne pas vous blesser, et il faut avant tout se sentir bien dans sa posture. Lorsque votre corps vous montre ses limites, écoutez-le !
Pour finir, concentrez-vous sur ce moment précieux que l’on s’accorde à soi-même. C’est le moment propice pour se recentrer avant de commencer la journée, ou pour se vider l’esprit après une journée chargée. Le plus important est d’être présent, d’être ici et maintenant.
Je respecte mes limites
Tout au long de la séance, restez à l’écoute de votre corps et évitez de vous comparer aux autres. Cette attitude permet de diminuer grandement le risque de blessures comme des élongations musculaires, parce que vous êtes allé trop loin, ou encore certaines douleurs musculaires, parce que vous avez essayé une posture qui était de niveau trop avancé.
Fausse croyance: certaines postures sont dangereuses et inutiles
Toutes les postures proposées au yoga comportent des bénéfices, même si certaines peuvent paraître plus impressionnantes que d’autres. De ce fait, si elles sont réalisées progressivement et dans le respect des limites de chaque individu, aucune posture n’est dangereuse en tant que telle.
Observer sa respiration
Je respire
La respiration est un élément essentiel d’une séance de yoga. Votre instructeur doit vous guider en vous rappelant régulièrement de respirer, mais aussi en vous indiquant les moments propices pour inspirer et expirer. La respiration abdominale est à privilégier au lieu d’une respiration thoracique.
Conseil n°4 : Ne vous comparez pas aux autres
Concentrez-vous sur VOTRE pratique, VOTRE respiration et VOS mouvements. Vous êtes là pour vous, nul besoin de se comparer aux autres, puisque chacun est différent. Quel que soit votre niveau, il ne faut pas se laisser impressionner ou se dévaloriser. Restez focus sur vos sensations.
La vie des femmes
Les menstruations
Les femmes peuvent prendre des « vacances pour dames » lorsqu’elles sont indisposées. Il est recommandé d’avoir une pratique légère (voir pas de pratique du tout) le premier jour des règles, et d’éviter toutes inversions pendant toute cette période; mais bien sûr à vous de voir ce que vous vous avez envie de faire ou ne pas faire durant cette période. Il est préférable cependant d’informer le professeur en début de cours afin qu’il vous conseille des postures durant votre pratique et vous en montre certaines « de repos » avec support pour la terminer.
La grossesse
Il est déconseillé de commencer le Yoga Ashtanga si vous êtes enceinte mais préférable de suivre des cours spécialisés pour femmes enceintes. En revanche, si vous pratiquez déjà l’Ashtanga, nous pourrons vous conseiller afin d’adapter les postures au cours de votre grossesse.
Les émotions
Les
Si vous éprouvez des réactions émotionnelles pendant ou après la pratique du yoga, essayer d’accueillir et d’accepter ces émotions. Si vous avez besoin, n’hésitez pas à en parler avec l’enseignant par la suite.
Se mettre dans le mood, l'intention
Votre corps
Peu importe le style que vous avez choisi, le yoga consiste par définition à ralentir et à calmer le système nerveux. Par conséquent, commencez du bon pied (sans mauvais jeu de mots) en évitant de vous précipiter et de vous stresser en étant en retard.
Essayez de prêter attention à l’intensité de votre respiration au début du cours et à la fin du cours, afin de voir si vos respirations sont de plus en plus profondes, indiquant un état de détente.
Lorsque vous sentez votre esprit vagabonder, pensez à allonger vos inspirations et expirations. C’est la meilleure façon de se calmer et de plonger dans votre pratique avec un regard neuf.
Après la séance
Votre corps
Garder votre calme intérieur, éviter les discussions bruyantes dans le vestiaire.
Attendre au moins une vingtaine de minutes avant de se laver.
Attendre également une vingtaine de minutes avant de boire, et environ une heure avant de manger, même des aliments sains et légers
Autres recommandations :
- Eviter les bains de soleil avant une séance.
- Ne pas arriver essoufflé au cours.
- Prendre quelques minutes pour se centrer et se préparer intérieurement.
- Prévenir le professeur si un événement particulier est intervenu et nécessite de prendre des précautions, par exemple les règles pour les femmes, ou encore une anesthésie, etc.
- Eviter de pratiquer toute la journée après une séance d’ostéopathie ou de toute autre manipulation de la colonne vertébrale. Par contre, une bonne séance avant la manipulation en augmente les effets.
. Il est recommandé d’attendre 15 minutes avant de boire après la pratique et d’attendre 30 min avant de prendre de la nourriture pour laisser le temps au corps de se reposer. (a dépensé énergie, le temps de se recentrer et de pas l’assommer)
Une fois la séance de yoga terminé, il peut être intéressant de procéder à un bilan de sa pratique. Ce bilan permet de voir les points sur lesquels vous vous êtes amélioré, les points qu’il faudrait travailler ou encore les limites que vous avez dépassées. Prenez quelques minutes pour écouter votre corps. Est-ce que vous avez mal quelque part ? Est-ce que vous ressentez une zone plus qu’une autre ?
Lors d’une séance de yoga, il est possible que certaines zones du corps travaillent moins que d’autres. Le bilan vous permettra de vous en rendre compte et de procéder à quelques exercices d’étirement ou de mobilité si vous souhaitez stimuler les parties du corps qui ne l’ont pas été.
Quelques bienfaits de la pratique régulière de la Série Rishikesh
Ces préceptes ne doivent pas être perçus comme des règles rigides, mais chacun en appréciera de lui-même le bien-fondé en les mettant en application.
Le Prana, les Chakras, les Nadis
Selon la tradition du yoga, nous avons plusieurs corps en plus du corps physique, que l’on ne peut ni voir ni toucher (sauf en cas de clairvoyance). Un des corps se nomme le corps subtil – c’est là que l’énergie (aussi appelée prana, Qi ou Ki) circule. On l’appelle aussi le corps énergétique.
Le prana circule dans des nadis, aussi appelés méridiens. Ce sont des canaux où se déplace l’énergie vitale. Lorsque plusieurs se regroupent à un endroit du corps subtile, ils créent comme des tourbillons ou des roues d’énergie, connus sous le nom de chakras. Vous connaissez peut-être les 7 principaux, chacun relié à un organe.
Lorsque l’énergie vitale est bloquée dans un chakra ou un méridien, elle déclenche des déséquilibres sur les plans physique, mental ou émotionnel. Cela se manifeste par de l’anxiété, une mauvaise digestion, ou en maladies.
La pratique des asanas et du prayanama augmente le prana dans le corps, libère et fait circuler l’énergie dans les méridiens et stimule les chakras.
Prenez soin de Vous,
Prenez soin du Monde
Pratiquons ensemble le yoga, entrainons nous avec ses outils qui nous permettent de nous sentir en Paix, qui nous apprend la compassion et l’union. Les pratiques yogiques sont un des chemins qui vous accompagnent vers le bonheur.
Consultez le calendrier des ateliers pour que nous puissions nous rencontrer. ॐ
